Если вы хотите обладать подтянутым и рельефным прессом, вам следует не только придерживаться правильного режима питания, но и упражняться. В этой статье мы собрали несколько максимально эффективных упражнений для пресса, которые заставят работать каждую вашу мышцу.
Скручивания
Базовое упражнение на пресс. Во время исполнения данного упражнения активизируется прямая мышца брюшного массива (которая отвечает за пресловутые кубики). Также активизируется большая мышца груди и косые мышцы живота, включаются и поперечные брюшные мышцы.
Выполнение. При выполнении
следует следить за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Подобным
образом вы избегаете работы сгибающих мышц на бедрах. Руки следует держать у
головы, при подъеме не тянуться вверх шеей и подбородком. Работать должен
только пресс. На подъеме вдыхаем, опускаясь – выдыхаем. Оптимально делаем 3
подхода по 20-30 раз.
Ножницы
Данное упражнение направлено на работу нижней части пресса. Мышцы, которые работают при выполнении: поясничная мышца, прямая бедренная мышца, портняжная мышца, приводящие мышцы, косые и поперечные мышцы брюха, квадрицепсы.
Выполнение. Нужно
лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу. Ноги нужно приподнять над
полом, после чего выполнить скрещивающиеся движения. Во время исполнения
требуется прижимать поясницу к полу. Чем ниже вы опустите ноги, тем большая
нагрузка будет оказываться на нижние мышцы живота. Если вам сложно держать ноги
слишком низко – их можно немного приподнять. Также их следует поднять, если
поясница отрывается от пола. Ноги следует держать прямо. Оптимальным считается
три подхода по 30 секунд каждый.
Водолаз
Еще одно упражнение на проработку нижних мышц пресса. При выполнении упражнения задействуются: поясничная мышца, напрягатель фасции, портняжная мышца, мышца бедра, гребенчатая мышца, косые и прямые мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Следует
лечь на пол, прижать руки к полу вдоль тела. Ноги приподнимаем над полом,
выполняем шагающие движения с малой амплитудой. Носки следует натянуть на себя,
поясницу плотно прижать к полу. Следовательно, чем ниже опущены ноги – тем
интенсивнее работает пресс. Если поясница начинает отрываться от пола –
поднимите ноги выше и зафиксируйте данное положение. Ноги держать прямо. Выполнять,
как и предыдущее упражнение – 3 подхода по 30 секунд.
Скручивания с поднятыми ногами
При исполнении данного упражнения интенсивно работает прямая мышца пресса, квадрицепсы и напрягатель фасции. Данное упражнение больше подойдет для сжигания жира, чем для обретения рельефа.
Выполнение. Лягте
на пол, ноги согните в коленях (90 градусов), поднимите их, руки вытяните перед
собой. Верхнюю часть тела поднимаем к коленям, руками тянемся вперед. На
подъеме делаем выдох, опускаясь – вдох. Следует держать поясницу плотно к полу,
подбородок не прижимать к шее. Делаем три подхода по 10 раз.
