Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями. Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно. Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!
Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это
бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не
получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как
мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых
упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавиться
как от толстых, так и от слишком тонких конечностей.
Махи руками
Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С
него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления
конечностей. Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.
Выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания
Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей.
Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и
худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать
и уменьшать нагрузку, а также смещать её акцент на различные области мышц.
Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на
шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное
количество раз.
Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы
плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к
тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять
более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно
простое:
- Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
- Выполняем максимально возможное количество
отжиманий, полностью распрямляя руки.
Тяга гантелей в наклоне
Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого
эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных
занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично
убирает крылья на руках.
- Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине
плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и
устойчивым. - Сгибаем локти и тянем гантели вверх по боковой
области бедра. - Повторяем возможное количество раз.
Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы,
необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете
применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться
со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки
лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и
заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки
помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!
