Практически каждый, кто стремится иметь широкую и мощную спину любит проводить большую часть своего тренировочного времени выполняя упражнения, расширяющие широчайшие мышцы, например, тягу верхнего блока или подтягивания. Но если посмотреть на тренировочные системы таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс или Ли Хейни, то становится ясно, что развитие мощной спины происходит во многом благодаря тяжелым упражнениям с гантелями и штангой. Штанга и гантели добавляют следующее измерение к развитию спины, они не только увеличивают ширину широчайших, но они также сосредоточивают акцент на мышцах середины спины, от которых зависит серьезная детализация.
Тяга штанги
Классическое и проверенное упражнение, которое является одним из лучших для строительства мышц как верхней, так и нижней части спины. В целях стабилизации туловища, нижние мышцы спины вынуждены работать очень тяжело. И тем труднее, чем больше вес на штанге. Наряду с мертвой тягой, это лучшее упражнение для развития низа спины и группы мышц в нижней части спины, которые называют «рождественская елка», к развитию которых стремятся многие атлеты, особенно соревнующиеся. Плюс ко всему, тяга штанги отлично развивает широчайшие мышцы, ромбовидные, задние дельты и трапецию.
Тяга штанги обратным хватом
Это упражнение популяризировал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он использовал его в качестве своего главного массонаборного движения для спины, в первые годы своих побед на Олимпии. В результате, он построил мощную, широкую и неимоверно детализированную спину. Один из важных плюсов упражнения в том, что обратный хват держит локти ближе к телу, активируя более низкую область широчайших. Если вы хотите увеличить нижнюю толщину широчайших, силу хвата и бицепсов, то это тот путь, который приведет к нужным результатам.
Тяга блока к поясу сидя
Ничто не объединяет нагрузку для всех мышц спины лучше, чем тяга блока к поясу сидя, с нейтральным хватом. Упражнение задействует все мышцы спины и помогает создавать акцентированное напряжение их верха, в сокращенной позиции, когда лопатки сводятся вместе. Этот шаг обычно используется профессиональными культуристами для того, чтобы «доработать» спину и естественно, трос блока создает ровную, постоянную нагрузку.
