Среда, 18 мая, 2022
12 C
Киев

К прочтению

Почему ехать по встречке незаконно и опасно: видео

Водители объезжают затор по встречной полосе и тротуарам и думают, что не нарушают. Почему это неправильно? Согласно пункту 11.3 Правил дорожного движения, "На дорогах с...

Лукашенко и Путин созвонились второй раз за выходные

Президент России Владимир Путин в разговоре с президентом Беларуси Александром Лукашенко высказал свое видение обстановки, складывающейся вокруг Беларуси, где с 9 августа продолжаются митинги. ...

Международный Зал боксерской славы может включить Владимира Кличко

Украинец Владимир Кличко вошел число кандидатов на включение в Международный Зал боксерской славы в 2021 году. Об этом сообщает...

МИД Чехии не комментирует информацию о сотрудничестве российского журналиста Сафронова с чешскими спецслужбами

Министерство иностранных дел Чехии посоветовало обратиться в чешские спецслужбы для получения комментариев о предполагаемом сотрудничестве бывшего журналиста изданий "Коммерсантъ" и "Ведомости", советника главы "Роскосмоса"...

«Заслуживает расстрела». Госсекретарю Джорджии угрожают после отказа объявлять Трампа победителем выборов

4 января стало известно, что президент США Дональд Трамп требовал от госсекретаря штата Джорджия Брэда Раффенспергера "найти голоса" для его победы на выборах. После...

Медведев прокомментировал слова Байдена о Путине-убийце

Заместитель председателя Совета безопасности РФ Дмитрий Медведев заявил, что "судя по всему, время не пощадило" президента США Джо Байдена, который назвал президента России Владимира...

В больницах остаются почти 100 пострадавших при взрыве в «Домодедово»

«Один из них в крайне тяжелом состоянии», - сообщила заммэра...

Колесникова порвала паспорт при попытке насильно вывезти ее из Беларуси – СМИ

По данным "Интерфакс-Украина", белорусская оппозиционерка Мария Колесникова не была вывезена в Украину из-за испорченного документа. ...
Главная Для нее Жим штанги лежа: жать или не жать

Жим штанги лежа: жать или не жать

Жим штанги лежа (Barbell bench press) – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для
развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем
плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в
большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне
повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную
амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить
амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие
упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально
широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа
является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти,
работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное
напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду,
а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть
ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл
понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в
работу мышцы-антагонисты.

Немного техники

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся
свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть
спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в
пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться
примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти,
тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире
мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и
передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете
почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди.
Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание
тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить
результат. Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять
штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь
полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей
по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с
ним по эффективности. Поэтому наш вердикт – однозначно жать!

Другие Новости

Последние