Пятница, 10 июля, 2020
26.6 C
Киев

К прочтению

Что подарить любимой девушке на 8 марта?

Выбрать подарок для девушки – задача непростая, особенно для мужчины, как ему понять сложную девичью душу, женские желания и мечты? Угодить с подарком девушке...

Жим штанги лежа: жать или не жать

Жим штанги лежа (Barbell bench press) – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для
развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем
плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в
большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне
повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную
амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить
амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие
упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально
широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа
является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти,
работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное
напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду,
а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть
ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл
понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в
работу мышцы-антагонисты.

Немного техники

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся
свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть
спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в
пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться
примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти,
тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире
мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и
передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете
почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди.
Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание
тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить
результат. Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять
штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь
полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей
по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с
ним по эффективности. Поэтому наш вердикт – однозначно жать!

Другие Новости

Последние

В пресс-службе правительства Меркель обнаружили египетского шпиона

Правоохранительные органы Германии отказались раскрыть детали о деятельности сотрудника пресс-службы федерального правительства Ангелы Меркель, которого подозревают в работе на египетскую разведку, сославшись на то,...

Сербские СМИ сообщили, что в протестах в Белграде участвовали «наемники из Украины». Украинское посольство опровергло

Украинские дипломаты сообщили, что им неизвестно об участии граждан Украины в протестах, которые проходили в Сербии в последние дни, и призвали сербские СМИ не...

Бывшего юриста Трампа Коэна вернули в тюрьму из-за нарушения правил домашнего заключения

Адвокат Майкл Коэн, который отбывал трехлетний срок за уклонение от уплаты налогов и нарушения при финансировании избирательной кампании президента США Дональда Трампа, в мае...

В Сербии после массовых протестов передумали вводить комендантский час

Из-за вспышки коронавируса 7 июля президент Сербии Александр Вучич объявил о намерении ввести в Белграде комендантский час, что спровоцировало массовые протесты. 9 июля власти...

В Берлине решили переименовать станцию «Улица Мавров» в честь композитора Глинки, СМИ напомнили, что он был антисемитом

Около 10 лет в Берлине хотели поменять название станции метро Mohrenstrasse ("Улица Мавров") из-за возможного расистского контекста. После того как управление общественного транспорта заявило,...

«Он всегда будет за нас». Трамп прокомментировал намерения Канье Уэста баллотироваться в президенты США

Президент США Дональд Трамп назвал американского рэпера Канье Уэста хорошим парнем и высказал убеждения, что музыкант поддержит республиканцев. На прошлой неделе исполнитель заявил о...

Выбор и покупка фильтра воздушного для автомобиля

Эксплуатация авто всегда требует внимания к каждой запчасти транспортного средства. И речь идет не только о крупных механизмах и узлах, но и о небольших,...