Комплекс упражнений для подтянутых ног и ягодиц

0
91

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5
минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти
простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей
нагрузке.

Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но
при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это
упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой
стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов,
прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса
и спины.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните
    в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  • На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались
    параллельны полу.
  • На вдохе поднимитесь.
  • Старайтесь сохранять спину максимально ровной на
    протяжении всего упражнения.
  • Сделайте 30 приседаний.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и
встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  • Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком
    положении таз находится несколько выше плеч.
  • Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх
    так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь
    в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались
    вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  • Совершите 30 повторений правой ногой.
    Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  • Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от
    пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  • На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе
    опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение
    до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25
    повторов.
  • Повернитесь на другой бок и повторите движение
    правой ногой.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы и ноги дома. Сочетая
кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы
добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут
более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о
таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.