Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5
минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти
простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей
нагрузке.
Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но
при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это
упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой
стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов,
прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса
и спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните
в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед. - На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались
параллельны полу. - На вдохе поднимитесь.
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной на
протяжении всего упражнения. - Сделайте 30 приседаний.
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и
встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
- Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком
положении таз находится несколько выше плеч. - Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх
так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь
в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались
вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным. - Совершите 30 повторений правой ногой.
Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
- Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от
пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову. - На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе
опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение
до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25
повторов. - Повернитесь на другой бок и повторите движение
правой ногой.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы и ноги дома. Сочетая
кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы
добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут
более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о
таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
