Жим штанги лежа (Barbell bench press) – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.
Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для
развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем
плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в
большинстве случаев отличается.
При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне
повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную
амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить
амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие
упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально
широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).
Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа
является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти,
работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное
напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду,
а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть
ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл
понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в
работу мышцы-антагонисты.
Немного техники
Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся
свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть
спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в
пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться
примерно на уровне глаз.
Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти,
тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире
мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и
передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.
Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете
почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди.
Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание
тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить
результат. Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять
штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь
полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.
Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей
по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с
ним по эффективности. Поэтому наш вердикт – однозначно жать!
