Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому мы подобрали упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника. Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
Наклоны головы вбок и назад
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные
и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад,
натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево.
Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите
сильно. Повторите упражнение в другую сторону.
Наклоны головы вбок и вперед
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть
трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть
головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью
руки. Повторите в другую сторону.
Растяжка задней части шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и
подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а
левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея
остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в
задней части шеи, особенно у основания черепа.
Укрепляем шею
Начнем с самого простого.
Повороты головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы
были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление,
поверните голову. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
Вывод головы вперед с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на
него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд. Повторите 10 раз.
Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть
трапециевидной мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели (бутылки с водойпеском),
руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
Подъемы шеи в положении лежа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят
на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес
на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на
голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что
мышцы шеи к этому готовы.
Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два
раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на
пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести
вес тела с рук на голову. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы
улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках. Будьте здоровыми и
красивыми!
