Упражнения для подтянутых ягодиц и ног

0
92

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище
    оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях.
    Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время
акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины.
Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в
прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Приседания

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад,
    как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра
    не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно
    выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте
максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать
мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за
носки.

Приседания с прыжком

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до
    параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими
    ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание
    вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше,
    ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись
    пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12
    раз.

Совет: Особенно
важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами
одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче)
и сразу же снова уходить в очередной присед.